Человеку, который плохо спит, обычно советуют соблюдать режим, меньше смотреть в экран перед сном, отказаться от кофе во второй половине дня или обратиться к врачу за лечением.
Но может ли обычная физическая активность заметно повлиять на бессонницу? И если да, то что работает лучше: ходьба, бег, силовые тренировки, йога или тай-чи?
Авторы нового систематического обзора и сетевого метаанализа попытались сравнить разные виды упражнений и определить, какие из них сильнее влияют на продолжительность и качество сна.
Результаты получились интересными: наиболее выраженные улучшения обнаружили при занятиях йогой, тай-чи, ходьбой и бегом. Однако качество доказательств оказалось не таким высоким, как могут заставить подумать отдельные впечатляющие цифры.
Разберёмся подробнее.
В обзор вошли 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием 1348 взрослых с бессонницей или выраженными симптомами бессонницы.
Исследователи сравнивали 13 различных вмешательств. Семь из них были связаны с физическими упражнениями:
йога;
тай-чи;
ходьба или бег;
сочетание аэробных и силовых упражнений;
только силовые упражнения;
аэробные упражнения в сочетании с другой терапией;
смешанные аэробные тренировки.
Для оценки сна использовались не только опросники, но и дневники сна, актиграфия и полисомнография. Это важно, потому что человек может субъективно ощущать, что стал спать лучше, хотя объективные показатели сна меняются значительно меньше.
Продолжительность программ различалась. Занятия йогой обычно продолжались от 4 до 16 недель, тай-чи и ходьбой или бегом — от 12 до 26 недель. То есть речь идёт о регулярной физической активности в течение нескольких месяцев, а не об одной тренировке перед сном.
Самый впечатляющий результат был получен для йоги.
По данным дневников сна, участники, занимавшиеся йогой, спали в среднем примерно на 111 минут дольше, чем люди из активных контрольных групп. Активный контроль мог включать обычную помощь, общие рекомендации по образу жизни или растяжку.
Кроме того, занятия йогой были связаны с:
повышением эффективности сна примерно на 15,6%;
сокращением ночного бодрствования примерно на 56 минут;
уменьшением времени засыпания примерно на 29 минут.
Но здесь есть важное уточнение. Умеренную уверенность исследователи получили только для увеличения общей продолжительности сна. Для остальных показателей уверенность в результате была низкой. Кроме того, все эти показатели основывались на субъективных дневниках сна.
Поэтому неправильно говорить, что йога гарантированно добавляет человеку почти два часа сна. Правильнее сформулировать так:
Йога, вероятно, может улучшать субъективную продолжительность и качество сна у части людей с бессонницей.
Ходьба или бег оказались связаны с выраженным снижением тяжести бессонницы.
Среднее уменьшение показателя по шкале Insomnia Severity Index составило около 9,6 балла по сравнению с активным контролем. В рамках этого анализа ходьба или бег заняли наиболее высокое место по влиянию на выраженность симптомов бессонницы.
Однако уверенность в доказательствах также была низкой. Результат выглядел клинически значимым, но он основывался на сравнительно небольшом числе исследований и участников.
Важно и то, что шкала тяжести бессонницы оценивает не только сам ночной сон. Она также учитывает удовлетворённость сном, дневную усталость, снижение концентрации и влияние нарушения сна на повседневную жизнь.
Поэтому ходьба или бег могут быть особенно полезны людям, у которых бессонница сопровождается дневной вялостью, снижением работоспособности и эмоциональным напряжением.
Тай-чи — это система медленных, контролируемых движений, которые сочетаются с дыханием, расслаблением и концентрацией внимания.
В метаанализе занятия тай-чи были связаны с:
улучшением результата по шкале качества сна PSQI;
увеличением продолжительности сна по дневникам примерно на 52 минуты;
уменьшением времени засыпания;
сокращением ночного бодрствования;
увеличением продолжительности сна по объективным измерениям примерно на 24 минуты.
У части участников эффект сохранялся и при длительном наблюдении. Однако число исследований с продолжительным наблюдением было небольшим, поэтому этот вывод следует считать предварительным.
Одно из самых интересных наблюдений исследования — разница между дневниками сна и объективными измерениями.
По дневникам сна йога увеличивала его продолжительность почти на два часа. Но при использовании актиграфии или полисомнографии эффекты были значительно скромнее.
Например, тай-чи увеличивал объективно измеренную продолжительность сна примерно на 24 минуты. В отдельных анализах с применением полисомнографии статистически значимых различий между большинством вмешательств вообще не обнаружили.
Значит ли это, что субъективное улучшение не имеет значения? Нет.
Бессонница — это не только количество минут, проведённых во сне. Большое значение имеет то, как человек воспринимает свой сон:
насколько долго, по его ощущению, он засыпает;
часто ли просыпается;
чувствует ли себя отдохнувшим;
тревожится ли из-за предстоящей ночи;
насколько нарушение сна мешает ему днём.
Физическая активность может влиять не только на физиологическую структуру сна, но и на тревогу, настроение, ощущение усталости и напряжение перед засыпанием.
Однако различия между субъективными и объективными данными требуют осторожности. Особенно когда исследование сообщает об очень крупном эффекте.
Авторы рассматривают несколько возможных механизмов.
Регулярная физическая активность может:
увеличивать потребность организма в восстановлении;
уменьшать эмоциональное напряжение;
снижать физиологическое возбуждение;
улучшать регуляцию суточных ритмов;
влиять на настроение и выраженность тревоги;
повышать ощущение физической усталости к вечеру.
Йога и тай-чи дополнительно включают дыхательные практики, концентрацию внимания и контролируемые движения.
Это может способствовать расслаблению и уменьшению состояния внутреннего возбуждения, которое часто поддерживает бессонницу.
Ходьба и бег, вероятно, действуют несколько иначе: увеличивают расход энергии, улучшают эмоциональную регуляцию и могут положительно влиять на глубину сна.
При этом описанные механизмы остаются вероятными объяснениями. Сам метаанализ оценивал клинические результаты, а не непосредственно измерял изменения работы нервной системы у всех участников.
Формально в отдельных рейтингах наиболее высокие позиции заняли:
йога — по продолжительности сна и эффективности сна;
ходьба или бег — по уменьшению тяжести бессонницы;
тай-чи — по сочетанию субъективных и объективных изменений.
Но на основании этой работы нельзя уверенно утверждать, что йога лучше ходьбы, ходьба лучше силовых тренировок или тай-чи лучше других видов нагрузки.
Причина в том, что это сетевой метаанализ.
При обычном метаанализе объединяют исследования, в которых два вмешательства сравнивали напрямую. Например, ходьбу непосредственно сравнивали с обычной помощью.
Сетевой метаанализ позволяет также проводить косвенные сравнения. Если йогу сравнивали с обычной помощью, а ходьбу тоже сравнивали с обычной помощью, исследователи могут математически оценить возможную разницу между йогой и ходьбой, даже если напрямую их сравнивали редко или вообще не сравнивали.
Крупнейшим узлом исследования была активная контрольная группа, а прямых сравнений между отдельными видами упражнений было значительно меньше.
Поэтому рейтинги следует воспринимать как ориентир, а не как окончательную таблицу лучших упражнений от бессонницы.
Сам обзор выполнен достаточно тщательно.
Авторы заранее зарегистрировали протокол, следовали рекомендациям PRISMA, включали только рандомизированные исследования, оценивали риск систематической ошибки и отдельно определяли уверенность в каждом результате.
Но качество любого метаанализа зависит от качества исследований, которые в него вошли.
И здесь обнаружились существенные проблемы.
Только 4 из 22 исследований имели низкий риск систематической ошибки.
В 15 исследованиях были некоторые методологические опасения, ещё три имели высокий риск ошибок.
Большинство результатов имели низкую или очень низкую определённость. Умеренную уверенность исследователи получили лишь для нескольких сравнений.
Основные ограничения были следующими:
Участников невозможно полноценно ослепить.
Человек знает, занимается ли он йогой, ходьбой или не получает такого вмешательства. Это может влиять на субъективную оценку сна.
В отдельных сравнениях участвовало мало людей.
Один небольшой эксперимент мог заметно повлиять на итоговый результат.
Не было стандартной дозировки упражнений.
Различались частота, интенсивность и продолжительность занятий. Поэтому исследование не позволяет назначить единый режим тренировок.
Выявлены расхождения между прямыми и косвенными сравнениями.
Для некоторых показателей результаты разных частей сети плохо согласовались друг с другом.
Большинство исследований упражнений проводилось в азиатских странах.
Это не делает их результаты недостоверными, но может ограничивать переносимость выводов на другие группы пациентов.
Сами авторы признают, что необходимы более крупные исследования с едиными протоколами упражнений.
Нет оснований считать, что человеку с бессонницей достаточно просто начать больше ходить или заниматься йогой.
В исследовании когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала широкий и достаточно устойчивый эффект. Она направлена на механизмы, которые поддерживают нарушение сна:
чрезмерное возбуждение;
тревожные мысли о сне;
неэффективные привычки;
избегающее поведение;
неправильные представления о необходимом количестве сна.
Упражнения могут быть полезной частью лечения, особенно когда они доступны, безопасны и нравятся человеку.
Но рассматриваемое исследование не доказывает, что физическая активность должна заменить когнитивно-поведенческую терапию, медицинскую диагностику или лекарственное лечение, когда оно действительно необходимо.
Исследование показывает, что регулярная физическая активность, вероятно, может уменьшать проявления бессонницы.
Наиболее интересные результаты получены для:
йоги;
тай-чи;
ходьбы;
бега.
Но пока нельзя назвать один универсально лучший вид упражнений.
В реальной жизни наиболее полезной, вероятно, окажется не та тренировка, которая заняла первое место в статистическом рейтинге, а та, которая:
соответствует состоянию здоровья человека;
не вызывает чрезмерной боли и утомления;
доступна;
приносит удовольствие или хотя бы не вызывает отвращения;
может выполняться регулярно в течение нескольких месяцев.
Человеку, который не любит йогу, нет смысла заставлять себя заниматься ею только из-за высокого места в метаанализе. Регулярная ходьба может оказаться более реалистичным и устойчивым вариантом.
И наоборот: если интенсивные тренировки вызывают выраженное возбуждение, боль или ухудшение самочувствия, спокойные двигательные практики могут подойти лучше.
Главный вывод этой работы заключается не в том, что найдено идеальное упражнение от бессонницы.
Он в другом:
Физическая активность — это не просто общая рекомендация для здоровья. У части людей она действительно может улучшать сон и уменьшать дневные проявления бессонницы. Но упражнения следует рассматривать как один из компонентов помощи, а не как универсальную замену полноценного лечения.
Автор: Павел Лебедев — врач физической и реабилитационной медицины, врач функциональной диагностики
Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. 2026;31:102–113. DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512.
Важно: статья носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача. Причины нарушений сна различаются, поэтому при длительной или выраженной бессоннице необходима профессиональная оценка.
Я Павел Лебедев. Помогаю пациентам с болью, слабостью, онемением, ограничением движения и восстановлением после инсульта, травм и операций.
На приёме оцениваю не только диагноз, но и функцию: как человек двигается, что ограничивает активность, какие мышцы, суставы или нервно-мышечные нарушения могут мешать восстановлению. При необходимости использую методы функциональной диагностики.
Моя задача — составить понятный и безопасный план восстановления: лечение боли, упражнения, коррекция нагрузки, этапы реабилитации и критерии динамики.
Веду прием и занимаюсь с пациентами в Санкт-Петербурге.
Я также автор книги «Инсульт. Шаг за шагом к себе».
Полезные ссылки:
- Мой сайт: http://pavellebedev.ru/
- Телеграм-канал: https://t.me/PRM_chitaem
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/pavellebedev.ru
- ВКонтакте: https://vk.com/club229315957
Слушайте мой подкаст:
Apple podcast
Яндекс Музыка
https://music.yandex.ru/album/37064554?utm_medium=copy_link
Звук
https://zvuk.com/podcast/39189932
Mave
https://pavellebedev.mave.digital/
Купить книгу: (https://ridero.ru/books/insult_shag_za_shagom_k_sebe/)
Материалы подготовлены на основе актуальных клинических рекомендаций и современных научных обзоров. Под редакцией врача физической и реабилитационной медицины Павла Лебедева.