Семаглутид и физическая активность: как сохранить силу и мышцы, когда вес уходит

Семаглутид стал для многих людей важным инструментом в борьбе с ожирением. Он помогает снизить аппетит, стабилизировать уровень сахара и уменьшить массу тела. Но вместе с этим возникает вопрос, который редко обсуждают всерьёз:

что происходит с мышцами, когда вес быстро уходит?

И как безопасно заниматься физической активностью на фоне приёма семаглутида, чтобы не ослабнуть, не потерять силу и энергию?

Эта статья — для тех, кто проходит курс терапии семаглутидом (или аналогичными препаратами) и хочет не просто похудеть, а сохранить здоровье, выносливость и уверенность в теле.

Почему физическая активность при семаглутиде особенно важна

Семаглутид (агонисты рецепторов GLP-1) снижает массу тела в среднем на 10–15 %. Это много. Но не весь этот вес — жир.

Исследования показывают, что до 40 % потери массы может приходиться на безжировую ткань, то есть мышцы, вода и соединительная ткань (Hojlund K et al., 2024).

Почему это важно?

Мышцы — это не просто «форма». Это наш метаболизм, сила, скорость восстановления, устойчивость к падениям и качество жизни.

Потеря мышечной массы повышает утомляемость, усиливает слабость, замедляет обмен веществ, и, что не менее важно, ухудшает долгосрочные результаты снижения веса — ведь чем меньше мышцы, тем легче вернуть килограммы обратно.

Поэтому приём семаглутида должен сопровождаться программой физической активности и достаточным белковым питанием. Это не просто рекомендация, а часть терапии.

Как действовать: основные принципы

1. Не допускайте гипоактивности

Многие пациенты, начав приём семаглутида, отмечают снижение энергии и мотивации. Аппетит снижается, а вместе с ним — и желание двигаться.

Это ловушка.

Даже лёгкое уменьшение физической активности резко ускоряет потерю мышц.

Рекомендация:

- Делайте не менее 7000–9000 шагов в день.

- Если чувствуете слабость — начните с 4000–5000 шагов и постепенно прибавляйте.

- Разделяйте активность: 3 прогулки по 20–30 мин — такой формат проще выдерживать.

- Лучше гулять после еды — это улучшает контроль сахара и снижает уровень инсулина.

Подойдёт и плавание, велосипед, йога, работа в саду — любое движение, которое не вызывает истощения.

2. Дважды в неделю — силовые тренировки

Самый надёжный способ сохранить мышцы — нагружать их.

Даже минимальные силовые тренировки тормозят распад белка и стимулируют анаболизм.

Рекомендация:

- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, с перерывом минимум сутки.

- Продолжительность занятия — 30–45 минут.

- Интенсивность — 6–7 баллов из 10 по субъективной шкале усилия: ощутимо, но без истощения.

- Делайте 3–4 упражнения на крупные группы мышц:

- приседания к стулу или без веса,

- отжимания от стены,

- тяга резинки к себе,

- ягодичный мостик,

- планка на 20–30 секунд.

Каждое упражнение — 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Раз в 2 недели можно добавить 1 подход или немного увеличить сопротивление.

Если есть опыт — можно переходить к лёгким весам, эспандерам, собственному весу в усложнённых вариантах.

Главное — не гнаться за нагрузкой, а удерживать ритм и регулярность.

3. Белок каждый день — как лекарство

Приём семаглутида часто сопровождается снижением аппетита. Из-за этого организм может не получать достаточного количества белка.

А без белка не работает ни один механизм восстановления мышц.

Рекомендация:

- Ешьте 1,2–1,6 г белка на кг идеальной массы тела в день.

(При идеальной массе 70 кг — это 85–110 г белка.)

- Делите белок равномерно на 3–4 приёма в течение дня, по 25–35 г.

- Если аппетит низкий — добавляйте протеиновый коктейль, йогурт, омлет, творог.

Примеры:

- 150 г курицы или рыбы = 30 г белка

- 200 г творога = 25 г

- 2 яйца = 12 г

- 250 мл кефира = 7 г

Белок не только “кормит” мышцы, но и поддерживает сытость, снижая вероятность переедания позже.

4. Следите за восстановлением

На фоне семаглутида может снижаться объём пищи и жидкости, что повышает риск слабости, головокружения и усталости.

Физическая активность полезна только при адекватном восстановлении.

Рекомендация:

- Сон: не менее 7–9 часов в сутки.

- Жидкость: около 30 мл/кг массы тела (2–2,5 л для 70–80 кг).

- 1–2 дня в неделю делайте “лёгкими”: прогулка, растяжка, дыхательные практики.

- При выраженной слабости — временно снижайте нагрузку, а не заставляйте себя “через силу”.

Регулярное недосыпание и обезвоживание усиливают катаболизм и делают терапию менее эффективной.

---

5. Контролируйте динамику

Измерения помогают не “плыть наощупь”.

Следить стоит не только за весом, но и за функцией и самочувствием.

Рекомендация:

- Взвешивайтесь раз в неделю утром.

- Потеря массы должна составлять не более 0,5–1 кг в неделю.

Быстрее — значит, теряются и мышцы.

- Раз в 2–4 недели измеряйте:

- окружность талии,

- силу хвата (если есть динамометр),

- уровень энергии (по шкале 0–10).

- Если сила падает, а утомляемость растёт — стоит обсудить питание и дозу препарата с врачом.

6. Не ищите “особых” упражнений — ищите устойчивость

Нет уникальной гимнастики “для тех, кто на семаглутиде”.

Есть базовые принципы, которые работают всегда: движение, сила, белок, сон, вода.

Но есть и нюанс: при семаглутиде важно идти медленнее, но дальше.

Тело перестраивается, и цель — не максимальные результаты, а стабильные.

Главное — сделать физическую активность частью повседневности, а не временным “курсами”.

Примерная неделя активности

Краткий чек-лист пациента

На что обращать внимание

При появлении головокружений, выраженной слабости, спазмов, чрезмерной усталости, ортостатических колебаний давления или болей в мышцах — не увеличивайте нагрузку.

Снижение дозы семаглутида, пересмотр питания и гидратации может полностью снять эти симптомы.

Что говорят исследования

- Потеря массы тела на семаглутиде сопровождается изменением состава тела, но сохранение мышечной функции возможно при регулярной физической активности - источник.

- Включение силовых упражнений снижает долю потери безжировой массы и улучшает метаболическую устойчивость - источник.

- Белковое питание и физическая активность вместе — ключ к удержанию результата - WHO Guidelines, 2020.

Главное — не вес, а качество тела

Семаглутид помогает запустить процесс. Но то, что вы сохраните — зависит от вас.

Физическая активность не просто защищает мышцы. Она возвращает ощущение контроля, уверенности, силы и автономии — то, что многим кажется утраченным на фоне хронических диет и усталости от борьбы с весом.

Занимайтесь регулярно, пусть даже по 20 минут.

Ешьте достаточно белка.

Пейте воду.

Спите.

И не спешите.

Вес уйдёт, а сила останется — если вы дадите телу возможность адаптироваться, а не бороться.

Я Доктор Павел Лебедев, специалист по восстановлению после инсульта, травм, операций, тяжелых заболеваний. Много лет занимаюсь медицинский реабилитацией, физической терапией, мануальными методами лечения. Веду прием и занимаюсь с пациентами в городе Санкт-Петербург. Автор книги "Инсульт. Шаг за шагом к себе".

Добро пожаловать на мой сайт: pavellebedev.ru

Мой телеграм-канал: PRM_chitaem

Книга в продаже: Ridero

Яндекс Дзен: https://dzen.ru/pavellebedev.ru

ВКонтакте: https://vk.com/club229315957

Youtube: Канал Доктор Павел Лебедев

Материалы подготовлены на основе актуальных клинических рекомендаций и современных научных обзоров. Под редакцией врача физической и реабилитационной медицины Павла Лебедева.